Realizar 3 – 5 series con 4 bloques de 3 ejercicios de 30″ a 45″ cada ejercicio.

Descanso: 15″ entre bloques y 2’ entre series.

 

1.1. SENTADILLA ISOMÉTRICA

Variante: Con peso (garrafa agua).

1.2. PUENTE DE GLÚTEOS

Variante: Con peso (garrafa agua).

1.3. SKIPPING

Variante: Con peso (garrafa agua).

 

2.1. GEMELOS

Variante: Aumentar la velocidad. No apoyar talones.

2.2. ABDUCCIÓN DE CADERA TUMBADA

Variante: Mantener últimos segundos isométricos (sin movimiento).

2.3. PLANCHA ISOMÉTRICA

Variante: Subir una pierna y luego la otra.

 

3.1. LUNGE ALTERNO

Variante: Aumentar la velocidad. No apoyar talones.

3.2. GLÚTEO CON EXTENSIÓN DE PIERNA

3.3. ABDOMINALES

Subir/bajar piernas rectas.

 

4.1. SKIPPING RÁPIDO

Bajando centro de gravedad y flexión de rodillas.

4.2. ESCALADOR

Variante: Aumento de velocidad para aumentar el trabajo.

4.3. PLANCHA CON CAMBIOS DE APOYO

 

FUENTE: Equipo técnico SUMA Fitness Club Rafalafena (Castellón).