Los glúteos son, actualmente, uno de los grupos musculares que más se desea trabajar para sentirnos bien con nuestro cuerpo. Pero, además, dejando a un lado el plano estético, se trata de una musculatura muy importante para nuestra estabilidad corporal. Trabajar bien esta zona es importante, tanto para estabilizar todo el cuerpo, como para ganar potencia en otras zonas musculares. La falta de fuerza en los glúteos puede provocar lesiones en las extremidades inferiores y espalda.

Nuestros trainers de SUMA Fitness Club te proponen 4 ejercicios muy eficaces para ayudarte a conseguir unos glúteos de acero. ¡Toma nota!

1. Hip Thrust (extensión de cadera)

Sin lugar a dudas, este es uno de los ejercicios estrella para tonificar y fortalecer los glúteos. Pero es esencial realizarlo correctamente para evitar lesiones en la espalda.

• Siéntate en el suelo y flexiona las piernas colocando los pies alineados con la anchura de la cadera.
• Apoya la parte inferior del omóplato en el banco.
• Mira fijamente a un punto específico, con el cuello ligeramente flexionado.
• Eleva la cadera hasta formar un ángulo de 90º con tus rodillas alineadas verticalmente con tus tobillos, manteniendo esta posición 1-2 segundos.
• Desciende lentamente hasta la posición inicial, controlando el peso.
• Es muy importante colocarse la pesa en el centro, para evitar hacer más fuerza en un lado que en otro.
• Si nunca has realizado este ejercicio, te recomendamos que empieces sin peso y, poco a poco, ir aumentando la carga.

Como ya sabes, si tienes cualquier duda, puedes consultar a tu Trainer de Sala SUMA para que te ayude a realizar este ejercicio correctamente.

2. Sentadillas para glúteos

Un clásico, pero no por ello menos efectivo. ¿Lo mejor de este ejercicio? Que además de los glúteos también trabajarás otros músculos: cuádriceps, espalda baja y alta, y también fortalecerás ligamentos y tendones.

• Ponte de pie, con las piernas bien separadas (un poco más que el ancho de las caderas).
• Flexiona tus rodillas, sacando tu cadera ligeramente hacia atrás, y sin que las rodillas sobrepasen tus pies.
• Mantén el pectoral arriba en todo momento, no te inclines hacia delante.
• Baja despacio hasta formar un ángulo de unos 90º, mantente 1-2 segundos y sube de nuevo lentamente.

¿Alguna duda? ¡Pide consejo a tu Trainer de Sala SUMA!

3. Peso muerto

Este ejercicio es muy efectivo para ganar masa muscular y potencia en los glúteos. Se puede hacer con o sin peso, pero se recomienda utilizar una barra para lograr mejores resultados. Si nunca lo has realizado, ve aumentando de peso conforme vayas cogiendo experiencia en el ejercicio.

• Como puedes observar en la imagen de abajo, coge la barra, inclinando la cadera hacia atrás mientras flexionas ligeramente las piernas.
• Sube hasta conseguir estar de pie con una postura erguida, manteniendo tus brazos rectos en todo momento.
• Tensiona tus glúteos y core durante todo el ejercicio.
• Vuelve a bajar a la posición inicial.

¡Pregunta a tu Trainer de Sala SUMA cualquier duda para evitar lesiones y optimizar el ejercicio!

4. Zancadas para fortalecer glúteos

La zancada es de los ejercicios más efectivos y con mejores resultados para lograr unos glúteos firmes.

• Ponte de pie, con la espalda recta y simula dar un paso hacia adelante, quedándote con la pierna adelantada.
• Flexiona las rodillas para bajar, quédate abajo 1-2 segundos y vuelve a subir lentamente. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
• Puedes coger pesas con las manos para hacer el ejercicio todavía más intenso.

Si quieres realizar este ejercicio correctamente, y es tu primera vez, te recomendamos que consultes a tu trainer de sala SUMA para que te guíe.

Ya no tienes excusas para fortalecer tus glúteos en tu gimnasio SUMA. Y no sólo por estética, ¡también por salud! Prueba estos 4 ejercicios y verás cómo notas resultados en menos de lo que esperas. ¡Consigue unos glúteos de acero!

Además, en SUMA TV tenemos preparado un plan de entrenamiento específico para glúteos y piernas: el Plan Piernas y Glúteos de Acero.