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como quitar las agujetas
5 marzo, 2024

¿Cómo quitar las agujetas? Los mejores consejos para aliviar el dolor muscular

 

Cómo quitar las agujetas: te damos 6 consejos que te servirán para aliviar los síntomas

 

Las agujetas son una consecuencia común (y a veces incluso dolorosa) del ejercicio físico intenso. Se trata de dolores musculares que suelen aparecer entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento intenso, alcanzando su pico de intensidad alrededor de las 48 horas. Sus síntomas pueden dificultar las actividades diarias e incluso desmotivar a las personas para continuar haciendo deporte… ¡y no queremos que esto te ocurra!

Sin embargo, existen algunas estrategias efectivas que te pueden ayudar tanto a aliviar las molestias como a acelerar la recuperación. En SUMA Fitness Club te vamos a dar algunos consejos respaldados por la ciencia que seguro te ayudarán a quitar las agujetas y volver a tu rutina deportiva lo antes posible. ¡Toma nota!

 

Índice
Cómo quitar las agujetas

1. Descanso activo
2. Hidratación
3. Masajes y estiramientos
4. Terapia de frío y calor
5. Alimentación
6. Descanso y sueño de calidad

 

1. Descanso activo: cómo quitar las agujetas con más deporte ligero

Cuando tienes agujetas es muy probable que lo primero que pienses sea en guardar reposo absoluto. Pues bien, te adelantamos que el movimiento suave puede ser beneficioso. Realizar ejercicios de baja intensidad como caminar, nadar o realizar estiramientos suaves te ayudará a quitar las agujetas. Estas actividades hacen que aumente el flujo sanguíneo en esos músculos afectados por las agujetas, lo que hace que se acelere el proceso de recuperación muscular. Según la American College of Sports Medicine (ACSM), el descanso activo promueve la recuperación muscular y alivia las agujetas.

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2. Hidratación: clave para la recuperación muscular

Una adecuada hidratación es esencial para la recuperación muscular. Durante la práctica de ejercicio, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Una reposición adecuada es clave para mantenernos hidratados y promover la recuperación. Beber suficiente agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y a mantener los músculos bien hidratados, lo que puede reducir la inflamación y el dolor asociado con las agujetas. Además, también es recomendable que consumas bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos durante el ejercicio.

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3. Masajes y estiramientos: muy útiles contra las agujetas

Realizar masajes y estiramientos en las zonas afectadas por agujetas es una práctica muy común para aliviar los síntomas y acelerar la recuperación muscular. Un masaje suave puede mejorar la circulación sanguínea en la zona, además de liberar tensión muscular. Los estiramientos también son muy útiles para aliviar la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad. Es importante que dediques tiempo a estirar los principales músculos después de cada entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos. Estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research respaldan la eficacia de los masajes y estiramientos para aliviar las agujetas y mejorar la recuperación muscular.

 

4. Terapia de frío y calor contra las agujetas

La aplicación de frío y calor en las zonas afectadas por agujetas puede aliviar temporalmente el dolor muscular. Te recomendamos que apliques frío en las zonas doloridas durante unos 15-20 minutos. Notarás cómo se reduce la inflamación y el dolor. Después, alterna con calor para relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Esta combinación puedes realizarla cómodamente en la ducha con baños de contraste localizados. Dicho contraste de temperaturas ayuda a acelerar la recuperación muscular y a reducir la sensación de dolor. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training reveló que la terapia de frío y calor es efectiva para reducir la intensidad del dolor muscular en personas con agujetas.

 

5. Cómo quitar las agujetas con una alimentación adecuada

La nutrición juega otro papel fundamental en la recuperación muscular después de hacer deporte. Llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes ayuda a acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular. Consumir proteínas es esencial para reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados, mientras que los hidratos de carbono proporcionan energía para el proceso de recuperación. Además, se recomienda consumir alimentos antiinflamatorios (como frutas y verduras frescas), y grasas saludables (como las del aguacate y el salmón) para reducir la inflamación y promover la recuperación. La British Dietetic Association ofrece pautas sobre nutrición deportiva y recuperación que respaldan estos consejos.

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6. Descanso y sueño de calidad: cómo quitar las agujetas durmiendo correctamente

Un buen descanso es fundamental para una correcta recuperación muscular. Permitir que tus músculos se recuperen y reparen durante el sueño es esencial para una correcta recuperación muscular. Es importante dormir al menos 7-8 horas cada noche y priorizar el descanso cuando sientas agujetas o fatiga muscular. Durante las horas de sueño el cuerpo libera hormonas que intervienen en la recuperación muscular y la regeneración de tejidos. La National Sleep Foundation recomienda establecer una rutina de sueño regular para mejorar su calidad y, con ello, la recuperación muscular.

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En conclusión, ya no es necesario que te preguntes cómo quitar las agujetas. Ahora ya sabes que las agujetas son una parte natural del proceso de entrenamiento y no deberían impedirte alcanzar tus objetivos deportivos. Piensa que son temporales, y que, si sigues estos consejos, las eliminarás mucho antes. Recuerda que es muy importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina deportiva y de recuperación a tus capacidades, necesidades y objetivos.