Cómo entrenar en verano: ejercicios y consejos para combatir el calor
1. ¿Es recomendable entrenar en verano?
Sí, se puede seguir entrenando durante los meses de verano, siempre que la actividad se adapte a la temperatura, al estado físico de cada persona y al entorno en el que se realiza.
El problema no es hacer ejercicio en verano, sino entrenar sin tener en cuenta el calor. Las temperaturas elevadas aumentan el esfuerzo que debe realizar el organismo para regular su temperatura, especialmente cuando la actividad se desarrolla al aire libre.
Las personas que realizan ejercicio en días calurosos presentan un mayor riesgo de deshidratación y de sufrir problemas relacionados con el calor. Por este motivo, es importante ajustar el ritmo, beber agua con frecuencia y detenerse si aparece debilidad, mareo o sensación de desmayo.
También debemos recordar que no todas las sesiones son iguales. Entrenar fuerza dentro de una sala fitness climatizada no supone las mismas condiciones que correr al mediodía, realizar una ruta en bicicleta o hacer un circuito intenso al aire libre.
La mejor estrategia consiste en adaptar el entrenamiento, no en eliminarlo.
2. Cómo afecta el calor al entrenamiento
Cuando entrenamos, el cuerpo genera calor. Para intentar mantener una temperatura adecuada, aumenta la circulación hacia la piel y produce sudor.
Si la temperatura y la humedad son elevadas, este proceso puede resultar menos eficiente. Como consecuencia, un entrenamiento que normalmente parece asumible puede generar una sensación de esfuerzo mayor.
Entre los efectos más habituales se encuentran:
- Mayor sudoración.
- Aumento de la sensación de cansancio.
- Menor tolerancia a entrenamientos intensos.
- Necesidad de realizar descansos más largos.
- Mayor pérdida de líquidos.
- Dificultad para mantener el ritmo habitual.
Esto no significa que hayas perdido condición física. El entorno también influye en el rendimiento.
Durante los días de mucho calor conviene reducir las expectativas y prestar más atención a las sensaciones. No todos los entrenamientos tienen que terminar con un récord personal.
3. Cuál es la mejor hora para entrenar en verano
Cuando el entrenamiento se realiza al aire libre, es recomendable evitar las horas centrales del día y escoger momentos en los que la temperatura sea más baja.
Las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde suelen ofrecer condiciones más favorables para caminar, correr, montar en bicicleta o hacer ejercicio en espacios exteriores.
Antes de salir, también es conveniente consultar la previsión meteorológica y los avisos oficiales por temperaturas elevadas.
Entrenar en un gimnasio climatizado permite disponer de un entorno más estable. Aun así, conviene hidratarse correctamente y adaptar el esfuerzo si se llega al centro después de haber estado expuesto al calor durante varias horas.
4. Qué entrenamientos puedes hacer durante el verano
El verano ofrece muchas posibilidades para combinar diferentes tipos de actividad física. No tienes que limitarte a una única disciplina.
Entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza puede continuar siendo la base de tu rutina durante el verano.
Puedes mantener dos o tres sesiones semanales y utilizar máquinas, peso libre o ejercicios con tu propio cuerpo. Si dispones de menos tiempo, una sesión de cuerpo completo permite trabajar los principales grupos musculares en un mismo entrenamiento.
El objetivo puede ser mantener la fuerza y la masa muscular conseguida durante el año, sin necesidad de aumentar constantemente la carga o el volumen.
Cardio de intensidad moderada
Caminar, utilizar la bicicleta, entrenar en la elíptica o realizar una sesión de cardio moderado son alternativas útiles para mantenerse activo.
Cuando el cardio se realiza al aire libre, debe adaptarse la duración y el ritmo a la temperatura. En días especialmente calurosos, puede ser preferible trasladar la sesión a un espacio interior.
Natación en piscina y en la playa
La natación es una de las actividades más atractivas durante el verano. Permite trabajar la resistencia cardiovascular, movilizar gran parte del cuerpo y entrenar con un impacto reducido sobre las articulaciones.
Puedes combinar las sesiones de natación en la piscina con algunos baños o entrenamientos en la playa. Nadar en la piscina facilita controlar la distancia, el ritmo y los descansos. La playa, en cambio, permite disfrutar de un entorno diferente y aprovechar el buen tiempo.
No obstante, nadar en el mar no es igual que hacerlo en una piscina. Las olas, las corrientes, el viento y la orientación pueden aumentar la dificultad.
Escoge preferiblemente zonas vigiladas, respeta las banderas de la playa y sigue siempre las indicaciones de los socorristas. También conviene evitar nadar en solitario o alejarse demasiado de la orilla.
Después de nadar puedes descansar unos minutos en la playa y disfrutar del sol, pero siempre con protección. Aplica crema solar antes de la exposición y vuelve a aplicarla después de bañarte, secarte con la toalla o sudar.
Actividades dirigidas
Las actividades dirigidas permiten seguir entrenando con una estructura definida y bajo la supervisión de un trainer.
Durante el verano puedes combinar sesiones más intensas con alternativas como pilates, yoga, ciclo indoor, aquagym o entrenamientos de movilidad.
Escoger una actividad que te resulte entretenida puede ayudarte a mantener la constancia durante una época en la que los horarios suelen cambiar.
Entrenamientos cortos
No necesitas disponer de una hora completa para que una sesión resulte útil.
Los entrenamientos de 20 o 30 minutos son una alternativa práctica para los días con menos tiempo. Puedes realizar un circuito de fuerza, una sesión breve de cardio o combinar ejercicios como sentadillas, zancadas, empujes, remos y trabajo de core.
El objetivo es mantener el hábito y aprovechar el tiempo disponible.
Movilidad y recuperación
El verano también puede ser un buen momento para dedicar más atención a la movilidad, la flexibilidad y la recuperación.
Una sesión suave de movilidad, yoga o pilates puede complementar los entrenamientos de fuerza y cardio. Además, permite mantenerse activo durante los días en los que no apetece realizar una sesión intensa.
5. Cómo entrenar durante las vacaciones
Irse de vacaciones no significa perder todo el progreso conseguido durante el año.
Reducir temporalmente la frecuencia o la duración de los entrenamientos puede formar parte de una rutina normal. El objetivo durante este periodo puede ser simplemente mantenerse activo y conservar el hábito.
Algunas opciones son:
- Caminar para conocer el lugar de destino.
- Nadar en la piscina o en una playa vigilada.
- Realizar rutas en bicicleta.
- Hacer una sesión breve con el propio peso corporal.
- Utilizar las instalaciones deportivas del alojamiento.
- Practicar deportes con familiares o amigos.
- Realizar entrenamientos online.
- Dedicar unos minutos a la movilidad.
También cuenta la actividad cotidiana. Desplazarse caminando, subir escaleras o participar en actividades recreativas son formas sencillas de reducir el tiempo sedentario.
Las vacaciones deben permitir descansar. No es necesario compensar cada comida o cada día sin entrenamiento con sesiones más largas o exigentes.
Mantener una actitud flexible facilitará que retomes tu rutina habitual al regresar.
6. Hidratación, protección solar y señales de alerta
La hidratación es especialmente importante cuando se realiza ejercicio durante el verano.
No conviene esperar a tener mucha sed. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento, especialmente si la sesión es larga, se realiza al aire libre o produce una sudoración abundante.
Para entrenar en exteriores también es recomendable:
- Utilizar ropa ligera y transpirable.
- Escoger prendas que no dificulten la evaporación del sudor.
- Buscar zonas con sombra siempre que sea posible.
- Aplicar crema solar.
- Proteger la cabeza y los ojos.
- Evitar exposiciones prolongadas durante las horas centrales.
La crema solar debe aplicarse antes de la exposición y renovarse periódicamente, especialmente después de nadar, sudar o secarse con una toalla. La protección debe complementarse con ropa adecuada, gafas de sol y sombrero o gorra.
Presta atención a señales como:
- Mareo.
- Debilidad.
- Dolor de cabeza.
- Náuseas.
- Calambres musculares.
- Sudoración inusualmente intensa.
- Sensación de desmayo.
- Confusión o desorientación.
Ante debilidad o sensación de desmayo, se debe detener la actividad y buscar un lugar fresco.
Si los síntomas son intensos, no mejoran al descansar o aparece confusión, debe solicitarse asistencia sanitaria.
7. Errores frecuentes al entrenar en verano
Intentar rendir siempre al mismo nivel
La temperatura influye en el esfuerzo percibido. Reducir el ritmo durante los días más calurosos no significa haber empeorado.
Entrenar al aire libre en las horas centrales
Correr o hacer ejercicios intensos bajo el sol del mediodía aumenta innecesariamente la exposición al calor y a la radiación solar.
No modificar la duración de la sesión
Cuando las condiciones son desfavorables, acortar el entrenamiento puede ser una decisión más inteligente que intentar completarlo a cualquier precio.
Olvidarse de beber agua
La sensación de sed no siempre aparece antes de que comience la deshidratación. Conviene disponer de agua y beber con regularidad.
No utilizar protección solar
La crema solar no está reservada únicamente para los días de playa. También debe utilizarse cuando se camina, corre, monta en bicicleta o entrena al aire libre.
Nadar en el mar como si fuera una piscina
Las condiciones pueden cambiar rápidamente. Se deben respetar las banderas, las zonas habilitadas y las indicaciones del personal de vigilancia.
Querer compensar las vacaciones
Realizar un entrenamiento excesivo antes o después de varios días de descanso no aporta una ventaja especial y puede aumentar la fatiga.
Abandonar completamente la rutina
No es necesario elegir entre entrenar como siempre o no hacer nada. Una rutina más corta y flexible puede ser suficiente para mantener el hábito.
8. Entrenar en verano en SUMA Fitness Club
En SUMA Fitness Club puedes adaptar tu entrenamiento al verano y escoger la actividad que mejor encaje con tus horarios, tus objetivos y tus preferencias.
La sala fitness permite continuar con el entrenamiento de fuerza y cardio en un entorno preparado para entrenar. Las piscinas ofrecen la posibilidad de practicar natación y realizar actividades acuáticas, mientras que las actividades dirigidas ayudan a mantener una rutina dinámica y acompañada.
También puedes combinar el entrenamiento dentro del club con paseos, natación en la playa y otras actividades al aire libre.
Y si durante las vacaciones no puedes acudir al centro, puedes mantenerte activo con SUMA TV y acceder a diferentes sesiones desde el lugar en el que te encuentres.
El verano no tiene que suponer una pausa completa. Puede ser una oportunidad para entrenar de otra manera, probar actividades diferentes y seguir cuidándote sin renunciar al descanso.
9. Preguntas frecuentes sobre cómo entrenar en verano
¿Es malo hacer ejercicio con calor?
No necesariamente, pero el entrenamiento debe adaptarse. Es recomendable evitar las horas centrales, controlar la intensidad, hidratarse y detener la actividad si aparece malestar.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar en verano?
Para entrenar al aire libre, suelen ser preferibles las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde. En un espacio interior climatizado existe una mayor flexibilidad horaria.
¿Tengo que entrenar menos días en verano?
No existe una frecuencia válida para todo el mundo. Puedes mantener tus días habituales o reducirlos temporalmente según tus vacaciones, tu disponibilidad y las temperaturas.
¿Qué entrenamiento es mejor para el verano?
Una combinación de fuerza, cardio moderado, natación y movilidad permite mantener una rutina variada. La elección debe adaptarse a tus objetivos y preferencias.
¿Sirven los entrenamientos de 20 minutos?
Sí. Una sesión breve y bien organizada puede ayudar a mantener la actividad y la constancia durante los días con menos tiempo.
¿Puedo combinar piscina y natación en la playa?
Sí. La piscina permite controlar mejor el ritmo y la distancia, mientras que el mar ofrece un entorno diferente. En la playa deben respetarse las banderas, las zonas vigiladas y las indicaciones de los socorristas.
¿Debo utilizar crema solar aunque vaya a nadar?
Sí. Utiliza un protector adecuado y resistente al agua, sigue las indicaciones del envase y vuelve a aplicarlo después de bañarte, sudar o secarte con la toalla.
¿Voy a perder mi progreso si descanso durante las vacaciones?
Un periodo breve de descanso o una reducción temporal del entrenamiento no elimina automáticamente el progreso. Mantener algo de actividad y retomar la rutina gradualmente suele ser más importante que intentar entrenar de forma perfecta durante todo el verano.
